Zum Mitnehmen: 3 gesunde Büro- oder Reise-Rezepte für unterwegs

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Heute möchte ich meine drei Lieblingsrezepte zum Mitnehmen auf die Arbeit oder auf Reisen teilen. Von Kollegen werde ich sehr oft mit großen Augen darauf angesprochen, mit Worten wie: „Ohhh das sieht aber gut aus! Hast Du das selbst gemacht?“ Und dann folgt oft – wohlgemerkt ohne, dass ich frage – eine Ausrede wie wahlweise „ich hab’ keine Zeit dafür”/ “das ist doch viiiel zu aufwendig”/ ich bin zu untalentiert” usw. Von wegen! Spätestens mit diesem Blogpost gibt es keine Ausreden mehr! Wer sich auch unterwegs oder mittags in der Arbeit gesünder ernähren möchte, kann das künftig mit diesen einfachen Rezepten, die nur wenig Aufmerksamkeit oder Zeit für die Zubereitung brauchen. Oft mache ich die doppelte Menge am Abend zuvor und habe damit gleich für mein Abend- sowie das Mittagessen am nächsten Tag gesorgt, während ich nebenbei auch noch andere Dinge erledigen kann. Wenn Du noch weitere Mitesser hast (am Esstisch!), kannst Du jedes der drei Rezepte auch verdoppeln bzw. so oft vervielfachen, wie Du möchtest.

Weil diese Gerichte warm noch etwas besser schmecken, sind sie vor allem dann empfehlenswert, wenn Du eine Möglichkeit hast, das Essen aufzuwärmen. Möchtest Du lieber etwas Kaltes mitnehmen? Dann solltest Du mal bei diesen Sommerrollen vorbeischauen. Ich werde bald noch mehr reiesefreundliche, und dabei auch kalte Gerichte auf dem Blog teilen und hoffe, dass so jeder ein paar für sich passende Rezepte findet, auf die er immer zurückgreifen kann – auch, wenn die Kreativität oder Zeit gerade fehlt.
Die Gerichte habe ich bewusst ohne großartiges Chichi zusammengestellt, das heißt die einfachen Zutaten sind alle im herkömmlichen Supermarkt zu finden (je nachdem, wo auf der Welt Du das liest). Es sind eigentlich auch alles Zutaten, die ich immer zu Hause habe und Du wahrscheinlich auch – zumindest das meiste davon. Und selbst wenn Du noch etwas besorgen musst – ich habe darauf geachtet, dass sich die einzelnen Zutaten in den Rezepten wiederfinden.

Süßkartoffel-Kokos-Curry mit Kichererbsen

Süßkartoffel-Kokos-Curry-vegan

Dieses Süßkartoffel-Kokos-Curry ist würzig, wärmend, hält lange satt und schmeckt dabei auch noch unheimlich gut. Es ist auch absolut gelingsicher und bedarf nur wenigen Zubereitungsschritten. Das Curry kommt außerdem sehr gut als veganes Pendant zu Chili Con Carne auf Feiern an – nicht nur bei Vegetariern und Veganern.
Okay, über eine Zutat müssen wir hier wohl reden: Miso. Ja, ich weiß, ein paar Absätze weiter oben schrieb ich noch, dass alle Zutaten im Supermarkt zu erhalten seien.  Miso ist inzwischen sogar in einigen konventionellen Geschäften erhältlich, aber sicher nicht in allen. Aber: es gibt zwei sehr gute Gründe die Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen zu verwenden. Okay eigentlich drei. 1. Es schmeckt unheimlich gut. 2. Es lässt sich vielseitig verwenden und ist lange haltbar. Miso ersetzt Gemüsebrühe, verfeinert Soßen/ Currys, Suppen etc. und verleiht diesen unbeschreiblichen Umami-Geschmack. 3. Es ist unheimlich gesund, wie Du z.B. hier nachlesen kannst.
Trotz der, wie ich finde, sehr guten Gründe sich Miso anzuschaffen, habe ich mir aber natürlich eine Alternative hierzu überlegt, die Du in den Rezept-Anmerkungen findest.

 

5 von 1 Bewertung
Vegan Sweet Potato Curry Chickpeas
Süßkartoffel-Kokos-Curry mit Kichererbsen
Zubereitung
10 Min.
Kochen/ Backen
30 Min.
Gesamt
40 Min.
 

Dieses Süßkartoffel-Kokos-Curry ist würzig, wärmend, hält lange satt und schmeckt dabei auch noch unheimlich gut. Es ist absolut gelingsicher und bedarf nur wenigen Zubereitungsschritten. Das Curry kommt außerdem sehr gut als veganes Pendant zu Chili Con Carne auf Feiern an - nicht nur bei Vegetariern und  Veganern. Zucchini & Süßkartoffel lassen sich auch mit Gemüse austauschen, das man sowieso zu Hause hat.

Gang: Hauptgericht
Küche: Asiatisch
Portionen: 4
Autor: Mina
Zutaten
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Dose stückige Tomaten (oder ca. 500 g frische Tomaten, s. Anmerkungen)
  • ca. 1 cm frischer Ingwer gerieben
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Zucchini
  • 1 EL Chiliflocken (mehr oder weniger, nach Geschmack)
  • 1/2 Glas/ Dose Kichererbsen (ca. 120 g)
  • 1/2 EL Miso (Alternative, s. Rezept-Anmerkungen)
  • 1 Bund Petersilie oder andere frische Kräuter
  • Optional: Reis zum Servieren
Zubereitung
  1. Kokosmilch und Tomaten zusammen mit dem Ingwer in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. 

  2. Süßkartoffel und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüsewürfel und Chili in den Topf geben und das Ganze mit Deckel bei niedriger-mittlerer Stufe etwa 25 Minuten köcheln lassen. 

  3. Das Miso mit 1 EL warmem Wasser in einer Schüssel verrühren. Die abgetropften Kichererbsen mit dem Miso vermengen und zu dem Curry geben. Weitere 5-10 Minuten bei niedrigster Stufe ziehen lassen.

  4. Mit Petersilie verfeinern und mit Reis, Brot oder einfach so direkt servieren.

Anmerkungen zum Rezept
  • Die Dosentomaten können natürlich auch mit frischen Tomaten ersetzt werden. Allerdings machen die aus der Dose das Leben oft nicht nur so viel einfacher, sie haben meist auch einen intensiveren Geschmack. Das ist auch der Grund dafür, dass sie (übrigens auch von Spitzenköchen) vor allem für Soßen verwendet werden. Ich würde nur darauf achten, dass keine unnötigen Zusatzstoffe in der Dose sind. Die frischen Tomaten würde ich häuten und für die Intensität des Geschmacks auch noch einen Klecks Tomatenmark dazugeben.
  • Die Kichererbsen können auch mit grünen Erbsen (z.B. tiefgekühlt) oder anderen Bohnen ersetzt werden.
  • Miso lässt sich nur schwer ersetzten. Aber folgendes Rezept sollte Abhilfe schaffen: 1/2 EL Tahini (Sesammus), 1/2 TL Sojasauce/ Tamari, 1/2 TL Ahornsirup (oder anderes flüssiges Süßungsmittel) 
  • Das Curry lässt sich sehr gut einfrieren oder aber einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ich koche oft eine größer Menge, da dies vieles erleichtert (z.B. den Abwasch).
  • Da das Miso (bzw. die Sojasauce, wenn verwendet) schon sehr salzig ist, gebe ich kein extra Salz dazu. Je nachdem, was Du verwendest, kannst du das Curry  zum Schluss noch etwas abschmecken.

 

Gebackene Süßkartoffel mit würziger Kichererbsenfüllung

Süßkartoffel gefüllt mit Kichererbsen Curry-vegan

Die Kombination aus Süßkartoffel und würzigen Kichererbsen ist einfach so gut, dass ich sie mehrmals die Woche genieße. Die Zutaten habe ich eigentlich immer auf Vorrat zu Hause. Absoluter Pluspunkt ist auch, dass ich dabei nicht lange in der Küche stehen muss.

Zum Mitnehmen packe ich die Kartoffel und das Kichererbsen-Curry separat ein und wärme dann alles zusammen im Ofen auf.

 

5 von 1 Bewertung
stuffed sweet potato chickpea curry vegan
Gebackene Süßkartoffel mit würziger Kichererbsenfüllung
Zubereitung
15 Min.
Kochen/ Backen
45 Min.
Gesamt
1 Std.
 

Eines meiner Lieblingsrezepte überhaupt. Ich greife immer wieder darauf zurück, wenn ich etwas herzhaftes will ohne zu lange in der Küche stehen zu müssen. 

Gang: Hauptgericht
Portionen: 2
Autor: Mina
Zutaten
  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 kleine Schalotte (oder Zwiebel)
  • 1 kleine Knoblauchzehe optional
  • 1 Messerspitze Ingwer gerieben/ gehackt
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1/2 TL Currypulver
  • 1 Messerspitze Chiliflocken (nach Geschmack)
  • 1/2 Glas/ Dose Kichererbsen (ca. 120 g)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Handvoll Petersilie
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 200 ° C vorheizen. 

    Die Süßkartoffeln waschen und putzen. Mit einer Gabel ein paar Mal einstechen und (auf etwas Backpapier) etwa 45 Min im Ofen backen, oder bis sie gar ist.

  2. In einer kleinen Pfanne Zwiebel, Knoblauch und Ingwer mit etwas Wasser (oder Öl) anschwitzen. Unter Rühren Tomatenmark, Curry, Chili und schließlich die Kichererbsen dazugeben und 1-2 Minuten anrösten. Mit einer halben Tasse (ca. 120 ml) Wasser ablöschen und bei geringer Hitze und mit Deckel köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren und vom Herd nehmen, sobald die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist. 

  3. Je nachdem, ob die Kichererbsen bereits gesalzen sind, noch etwa mit Salz abschmecken. 

    Mit geschlossenem Deckel beiseitestellen bis die Süßkartoffeln gar sind. 

  4. Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Längs aufschneiden und mit einer Gabel etwas auflockern (alternativ zum Mitnehmen - siehe Anmerkungen). Die Kichererbsenmischung darauf verteilen, etwas Petersilie darüber geben und direkt servieren. 

Anmerkungen zum Rezept
  • Wer die gefüllte Süßkartoffel nicht gleich essen will, sollte sie nicht aufschneiden sondern gesondert aufbewahren, neben der Kichererbsen-Mischung. Vor dem Essen entweder einzeln aufwärmen oder dann aufschneiden, befüllen und zusammen im Ofen erwärmen. 

 

Warmer Kartoffel-Linsen-Salat mit würzigem Dressing

warmer Kartoffel-Linsen-Salat-vegan

 

Kartoffeln und Linsen hören sich vielleicht nicht so verführerisch an, richtig gewürzt und mit dem leckeren Dressing löst sich das Vorurteil aber schnell in Luft auf. Berglinsen eigenen sich für dieses Rezept am Besten, weil sie nach dem Kochen bissfest bleiben.

Zum Mitnehmen das Dressing separat einpacken!

 

5 von 1 Bewertung
warmer Kartoffel-Linsen-Salat-vegan
Warmer Kartoffel-Linsen-Salat mit würzigem Dressing
Zubereitung
15 Min.
Kochen/ Backen
20 Min.
Gesamt
35 Min.
 

Kartoffeln und Linsen hören sich vielleicht nicht so verführerisch an, richtig gewürzt und mit dem leckeren Dressing löst sich das Vorurteil aber schnell in Luft auf. Berglinsen eigenen sich für dieses Rezept am Besten, weil sie nach dem Kochen bissfest bleiben.

Gang: Hauptgericht
Küche: Deutsch
Portionen: 2
Autor: Mina
Zutaten
  • 1 Schalotte klein gewürfelt
  • 75 g Berglinsen
  • 1/2 EL Kurkuma
  • 1/2 EL Currypulver
  • 500-600 g Mini-Kartoffeln (Drillinge)
  • 1 Prise Salz & Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Handvoll Petersilie
Für das Dressing
  • 1/2 Shalotte (alternativ: Frühlingszwiebel) fein gehackt
  • 1/2 EL Apfelweinessig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Dijon Senf
  • 1 kleine Knoblauchzehe fein gehackt oder gepresst
  • 1/2 TL Ahornsirup (oder anderes Flüssiges Süßungsmittel) optional
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
  1. Schalotte in einem kleinen Topf in etwas Wasser (Öl) anschwitzen. Linsen, Kurkuma und Currypulver dazugeben und unter Rühren kurz anrösten. Schließlich mit 200 ml Wasser (s. Anmerkungen) ablöschen, kurz aufkochen und etwa 30 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Zwischendurch umrühren, damit nichts anbrennt.

  2. Die Kartoffeln halbieren/ vierteln und mit Hilfe eines Dampfeinsatzes garen (oder alternativ in Wasser kochen) Das kann 15-25 Minuten dauern. Sie sollten leicht mit einer Gabel/ einem Zahnstocher zu durchstechen sein. 

  3. Für das Dressing alle Zutaten gut miteinander vermengen und beiseitestellen.

  4. Kartoffeln mit den Linsen in einer Schüssel mit frischer Petersilie und etwas Dressing anrichten und warm servieren. 

Anmerkungen zum Rezept
  • Alternativ die Linsen in Gemüsebrühe kochen. Ich mische gerne 1/2 TL Miso mit dem Wasser, in dem ich die Linsen koche. Bei der Verwendung von einem der beiden, das Salz aber sparsam verwenden.
  • Zum Mitnehmen: Dressing separat vom Salat einpacken. Vor dem Essen kurz erwärmen (z.B. im Ofen) und erst dann mit dem Dressing anrichten. Schmeckt aber auch kalt sehr gut. 

 

Was nimmst Du auf Reisen oder in die Arbeit am liebsten mit?

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