Vegan zum Mitnehmen: 25 gesunde pflanzenbasierte Rezepte und Tipps für unterwegs

Vor ein paar Tagen erst habe ich auf meiner Facebook-Seite das Kichererbsen-Salat-Sandwich als eines meiner liebsten Rezepte zum Mitnehmen geteilt. Daraufhin kamen von Euch prompt Anfragen zu weiteren Rezepten für unterwegs und Fragen, die ich mit diesem Beitrag hoffentlich weitestgehend beantworten kann. Scheint, als würde es vielen leicht fallen, sich zu Hause gesund und (überwiegend) pflanzenbasiert zu ernähren – im Gegensatz zu in der Arbeit/ Uni/ Schule oder unterwegs. Dabei gilt es nur ein paar wesentliche Dinge zu beachten, die ich kurzerhand für Euch zusammengefasst habe. Jede Menge Inspiration gibt’s noch dazu: Meine liebsten 25 Rezepte, die in den letzten vier Jahren des ständigen Reisens erprobt wurden, habe ich mit zusätzlichen Tipps dazugepackt. Ob es mal schnell gehen muss oder eher ausgefallen sein darf – hier ist bestimmt für jeden etwas dabei.

Kinderleichtes Kichererbsen-Salat-Sandwich zum Mitnehmen

Wenn’s mal schnell gehen muss: Dieses Kichererbsen-Salat-Sandwich ist in 5 Minuten fertig und perfekt zum Mitnehmen in Uni/ Flieger/ Zug/ Büro oder wo auch immer ihr so unterwegs seid. Ich esse es am liebsten mit Süßkartoffelfritten und Salat 😋

Das ganze Rezept gibt’s hier: http://bit.ly/2A6U8My

Bei uns gab es das früher oft mit Thunfisch statt der Kichererbsen – ich vermute aber, dass das Thunfisch-Sandwich eher amerikanisch ist. Oder wer kennt es noch?

#weltvegantag #übrigens

Posted by MINAMADE on Wednesday, November 1, 2017

3 Dinge, die Du beim Essen zum Mitnehmen beachten solltest

  1. Der wohl offensichtlichste Punkt: Essen zum Mitnehmen sollte leicht zu transportieren und dabei auch nicht überempfindlich sein. Es lohnt sich auf jeden Fall auch, in auslaufsichere Frischhaltedosen zu investieren, die bestenfalls auch noch ofenfest sind.
  1. Warm oder kalt. Gibt es die Möglichkeit, das Essen aufzuwärmen? Viele denken bei kaltem Essen zum Mitnehmen an Salat. Dabei gibt es neben dem Klassiker noch jede Menge kalte Gerichte, die für Abwechslung sorgen. Noch mehr Möglichkeiten ergeben sich, wenn man das Essen aufwärmen kann, z.B. am Arbeitsplatz.
  1. Für den Flieger gibt es ein paar Besonderheiten:
    1. Flüssigkeiten: entweder ganz vermeiden oder nur in 100 ml Mengen, z.B. das Salatdressing in einem kleinen Fläschchen (mit ml Angabe!). Dem Salat steht demnach genauso wenig im Wege, wie der Sojasauce zum Sushi. Gut geeignet hierfür sind die wiederverwendbaren Fläschchen, die es z.B. im Drogeriemarkt gibt. Diese am besten beschriften oder darauf achten, dass Du dasselbe Fläschchen nicht auch für Shampoo verwendest. Nicht, dass das schon mal jemandem passiert wäre…”Breiiges” wie Hummus, Marmelade und Aufstriche gehen mal durch, mal nicht. Ich musste z.B. mal ein Nussmus an der Sicherheitskontrolle in den USA lassen. Das kommt wohl immer auf den Sicherheitsbeamten an.
    2. Einfuhrbestimmungen des jeweiligen Landes beachten. Auch wenn das Essen ja für den Flug bestimmt ist, wenn etwas übrig bleibt, das nicht eingeführt werden darf, sollte das unbedingt noch im Flieger entsorgt werden.
    3. Kalte Gerichte als Passagier: Während Cockpit- und Kabinenbesatzung sich das Essen im Flieger aufwärmen kann, fällt das für Passagiere generell raus. Wonach Du aber eigentlich immer fragen kannst, ist heißes Wasser. Damit kannst Du z.B. das Porridge auch in der Luft zubereiten.

Vegan zum Mitnehmen pflanzenbasiert gesund unterwegs

Die 25 besten Rezepte für unterwegs

Wenn ich weiß, dass ich am nächsten Tag fliege, ob beruflich oder privat, bereite ich einfach eine doppelte Menge meines Abendessens zu. Das bedeute dann keinerlei extra Arbeit. Bin ich einige Tage unterwegs, muss ich oft noch Reste, z.B. von frischem Gemüse, aufbrauchen, um möglichst nichts wegzuschmeissen. Das kann dann auch mal so aussehen:
Vegan zum Mitnehmen
Hier war es ein Mix aus Kartoffeln, Kichererbsen, Spinat, Tomaten und Avocado. Dazu gab es ein paar Spritzer Zitronensaft, sowie Cajun-Gewürz (so gut zu Kartoffeln!), Paprika und Salz. So einfach, aber tatsächlich so gut!
Wenn ich aber etwas vorausschauend plane, dann kommt eines dieser 25 leckeren Rezepte, die alle pflanzenbasiert (vegan) und auch noch glutenfrei sind, mit:

Rezepte für Mahlzeiten, die kalt gegessen werden (können)

1. Granola – Knuspermüsli aus dem Ofen

Tags: kalt / süß / Snack / Frühstück

Müsli ist leicht, braucht nicht viel Platz und schmeckt zu Pflanzenmilch, Joghurt oder auch als Topping einer Smoothie-Bowl (solltest Du zu den Glücklichen gehören, die im Büro einen Mixer zur freien Verwendung haben). Das Beste am selbst gemachten Müsli ist, dass Du alleine bestimmst was hineinkommt. Beim Fliegen gilt: die Pflanzenmilch bzw. der -Joghurt muss den Bestimmungen stand halten (max. 100 ml je Behälter bzw. 1000 ml insgesamt).

2. Bircher Müsli/ Overnight Porridge

Tags: kalt / süß / Snack / Frühstück

Bircher Muesli Vegan zum Mitnehmen gesund unterwegs

Das Bircher-Müsli erlebt im englischsprachigen Raum derzeit als Overnight Porrige / Overnight Oats sein Revival. Das tolle daran: es kann bereits am Vorabend vollständig zubereitet werden und muss am nächsten Morgen nur noch vom Kühlschrank in die Tasche wandern.

3. Brot

Tags: kalt / herzhaft/ Snack/ Frühstück/ Mittag/ Abend

Bread gluten free vegan

Wir Deutschen lieben ja unser Brot. Es ist ja auch einfach lecker. Egal ob zum Frühstück mit Marmelade oder Abends mit einem leckeren Aufstrich – Brot geht immer. Leider ist Brot nicht mehr das was es mal war (sehr schön in der 3. Folge “Luft” der Netflix Serie Cooked erklärt). Du kannst beim nächsten Einkauf, egal ob im Supermarkt oder beim Bäcker, ja einfach mal auf die Inhaltsstoffe achten. Oder Du machst es Dir einfach selbst ohne dafür mächtig Zeit aufwenden zu müssen. Nach diesem Rezept kannst Du Brot ganz leicht – und vor allem ohne Brotbackautomaten – selber backen.

3. Brotaufstriche (Smørrebrød)

Tags: kalt / herzhaft / süß / Snack / Frühstück / Mittag / Abend

5-vegan-spreads

Wenn Du noch etwas Inspiration für den Brotbelag brauchst, schau doch einfach bei meinem Beitrag über Smørrebrød samt 5 Veggie-Aufstrichen – von süß bis herzhaft -vorbei!

4. Zuckerfreie Marmelade

Tags: kalt / süß / Snack / Frühstück

Statt Käse oder Wurst gibt es noch viele weitere Möglichkeiten das Brot zu belegen. Wer es gerne süß mag, kann dieses super einfache Rezept für zuckerfreie Marmelade ausprobieren.

5. Hummus

Tags: kalt / herzhaft / Snack / mittags / abends

Du magst es lieber herzhaft? Wie wär’s mit Hummus? Hier gibt es ein schnelles Rezept mit Kichererbsen aus der Dose/ dem Glas, das nach Belieben noch mit roter Bete, Avocado o.Ä. verfeinert werden kann. Wer die Kichererbsen lieber selber kochen mag, kann Hummus nach diesem original libanesischen Rezept zubereiten.

6. Guacamole & 7. Avocadokräutercreme

Tags: kalt / herzhaft / Snack / morgens / mittags / abends

Apropos Avocado, die darf in dieser Auflistung natürlich auch nicht fehlen. Ob als Guacamole oder Avocadokräutercreme ist dabei Dir und vor allem Deinem Geschmack überlassen. Bei Avocados gibt es nur leider immer das Problem, dass sie schnell braun werden. Verhindern kannst Du dies mit Zitronensaft, wie es ja in den Rezepten eh vorgesehen ist, und am besten indem Du den Kern in der Avocadocreme belässt. Noch besser ist es natürlich Avocados kurz vor dem Essen zu verarbeiten, z.B. direkt in der Arbeit, oder aber zumindest so spät wie möglich, z.B. morgens bevor Du das Haus verlässt.

8. Müsliriegel (süß oder herb)

Tags: kalt / süß / Snack

Müsliriegel vegan zum Mitnehmen gesund unterwegs

Der Klassiker unter den Snacks zum Mitnehmen: Müsliriegel. Diese Riegel sind auch tatsächlich gesund im Gegensatz zu den meisten gekauften.

9. Hirse-Apfel-Auflauf mit Feige

Tags: kalt / warm / süß / morgens / mittags / abends

Sweet Millet Casserole vegan

Der Hirse-Apfel-Auflauf kommt nicht nur beim Brunch richtig gut an. Auch zum Mitnehmen ist das süße Rezept für morgens, mittags und abends ideal. Eigentlich schmeckt mir der süße Auflauf besser, wenn er direkt aus dem Ofen kommt, aber auch kalt ist er richtig gut.

10. Sommerrollen mit würzigem Tahini Dip

Tags: kalt / herzhaft / Snack / mittags / abends

Wenn Du zwar frische, knackige Rohkost essen willst, aber keine Lust auf Salat hast, dann sind diese vietnamesischen Sommerrollen genau richtig. Zum Mitnehmen würde ich sie immer einzeln in Klarsichtfolie verpacken, damit sie nicht aneinander kleben und beim Auseinander ziehen nicht reißen. Den Tahini-Dip solltest Du am besten in einer kleinen auslaufsicheren Frischhaltedose transportieren (oder 100 ml Fläschchen beim Fliegen).

11. Sushi (Makizhusi & Edamame)

Tags: kalt / herzhaft / mittags / abends

Sushi vegan Avocado Maki
Sushi selbst zu machen, ist gar nicht so schwer wie Du vielleicht denkst. Einfach eine kleines Behältnis mit Sojasauce/ Tamari separat dazu packen und mitnehmen.

Salate

Der Klassiker, wenn es um Essen zum Mitnehmen geht. Mich macht ein Salat nur aus rohem Gemüse und ein bisschen Blattgrün allerdings nicht satt. Wenn es Dir genauso geht, kannst Du Dir diese Varianten mal näher ansehen:

12. Salat Olivieh (Persischer Kartoffelsalat)

Tags: kalt / herzhaft / mittags / abends

Salat Olivieh persisch vegan

Der im Iran sehr beliebte Salat Olivieh wird oft auch als Sandwichfüllung gegessen – perfekt für unterwegs!

13. Nudelsalat

Tags: kalt / herzhaft / mittags / abends

Nudelsalat vegan Mayo

Nudelsalat darf nicht nur beim Grillen im Sommer nicht fehlen. Wer auf Weizen verzichten will, findet mittlerweile auch Nudeln in den unterschiedlichsten Varianten – von Nudeln aus Linsen- über Reis- hin zu Kichererbsenmehl ist wohl für jeden etwas dabei.

14. Reissalat

Tags: kalt / herzhaft / mittags / abends

Reissalat vegan grillen

Reis ist eine wunderbare Kohlenhydratquelle, als Salat ist er auch eine tolle Abwechslung zu Nudel- oder Kartoffelsalat – nicht nur beim Grillen. Als kaltes Gericht kann auch der Reissalat immer und überall gegessen werden.

15. Quinoa Tabouleh

Tags: kalt / herzhaft / mittags / abends

Quinoa Tabouleh Taboulé

Das Original kommt aus Libanon und wird eigentlich mit Bulgur zubereitet. Mir schmeckt der frische Salat mit Quinoa einfach noch besser. Statt Bulgur oder Quinoa kannst Du aber z.B. auch die regionale Schwester alias Hirse verwenden. Die Hauptrolle hat beim Tabouleh sowieso die Petersilie.

16. Quinoa-Salat 

Tags: kalt / herzhaft / mittags / abends

Quinoa Salat vegan zum Mitnehmen

Quinoa-Salat geht schnell, ist ideal zur Resteverwertung und schmeckt einfach immer! Das Rezept für meinen absoluten Lieblingssalat mit Quinoa gibt’s hier. Das Bild gibt schon einen kleinen Vorgeschmack auf die mediterrane Köstlichkeit.

17. Kichererbsen-Salat (auch als Sandwich)

Tags: kalt / herzhaft / mittags / abends

Kichererbsen Salat Thunfisch Sandwich Vegan zum Mitnehmen gesund unterwegs

Der Kichererbsen-Salat erinnert sehr an den amerikanischen Thunfischsalat. Er ist in nur 5 Minuten fertig, schmeckt besonders gut als Sandwichfüllung und ist damit perfekt für unterwegs. Das Brot entweder selber backen oder gutes Vollkornbrot schön kross toasten.

Rezepte für warme Mahlzeiten/ zum Aufwärmen

18. Apfel-Beeren-Porridge (oder nicht ganz so sexy: Haferbrei)

Tags: warm / süß / Snack / morgens / mittags / abends

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Was ich standardmäßig immer im Koffer habe: Haferflocken und Zimt. Wo auch immer Du Dich altäglich aufhälst, kannst auch Du Dir derartiges als schnelle Möglichkeit bereitstellen. Haferflocken, Zimt und Nussmus müssen nicht gekühlt werden und sind ewig haltbar. Frisches Obst dazu und fertig ist die vollwertige, leckere Mahlzeit für zwischendurch oder zum Frühstück.
Selbst wenn ich 5 Tage unterwegs bin, habe ich so jeden Tag ein gesundes Frühstück, das mich bis zum Mittag sättigt. Wasserkocher gibt es eigentlich in jedem Hotelzimmer (ansonsten auf Nachfrage) und auch im Flieger und in der Bahn gibt es heißes Wasser. Tipp: Wenn es nicht gerade ein 30-Minuten-Flug ist, kann man auch einfach in die Flugzeugküche gehen und das Kabinenpersonal nach etwas heißem Wasser fragen. Auch im ICE kann man ins Bordbistro gehen und nach heißem Wasser fragen. Das mache ich oft auch mit einem eigens mitgebrachten Teebeutel und bisher habe ich es immer einfach so bekommen.
Vegan zum Mitnehmen pflanzenbasiert gesund unterwegs

19. Persischer Linsenreis mit geschmorter Aubergine

Tags: warm / herzhaft / mittags / abends

Diesen Linsenreis könnte ich jeden Tag esse, am liebsten jedoch mit der geschmorten Aubergine. Das schmeckt zwar deftig und dementsprechend auch “Allesessern”, ist aber dennoch nicht so schwer, dass man danach im Suppenkoma landet.

20. Kartoffel-Linsen-Eintopf (indisches Dal)

Tags: warm / herzhaft / mittags / abends

Linsen sind eine sehr gute Proteinquelle und sorgen dafür, dass wir nicht so schnell wieder hungrig werden. Neben Kartoffeln sind es vor allem die vielen Gewürze, die dieses Dal so lecker machen.

21. Wamer Kartoffel-Linsen-Salat

Tags: warm / herzhaft / mittags / abends

warmer Kartoffel-Linsen-Salat-vegan

Noch ein Gericht, bei dem Linsen und Kartoffeln in der Hauptrolle sind. Diesen Kartoffel-Linsen-Salat habe ich nicht unter den Salaten oben aufgelistet, da er tatsächlich warm besser schmeckt. Auch hier gilt: zum Mitnehmen das Dressing separat (beim Fliegen in einem 100 ml Behälter) einpacken!

22. Gebackene Süßkartoffel mit würziger Kichererbsenfüllung

Tags: warm / herzhaft / mittags / abends

Süßkartoffel gefüllt mit Kichererbsen Curry Vegan zum Mitnehmen gesund unterwegs

Wer statt Kartoffeln zur Abwechslung mal Süßkartoffel essen will, sollte dieses einfache Rezept probieren. Das geht auch super schnell. Die Süßkartoffel wird im Ofen gebacken und die Kichererbsenfüllung kurz in einer Pfanne zusammengemischt. Zum Mitnehmen würde ich empfehlen, die Kartoffel und die Kichererbsenfüllung separat einzupacken.

23. Süßkartoffel-Kokos-Curry mit Kichererbsen

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Ja, Süßkartoffel und Kichererbsen finden sich auch in diesem Rezept wieder. Die Kombination ist einfach auch in diesem würzigen Curry richtig lecker. Mit etwas Reis oder Brot dazu ist es besonders zur kalten Jahreszeit der perfekte Sattmacher. Es ist absolut gelingsicher und bedarf nur wenigen Zubereitungsschritten. Zucchini & Süßkartoffel lassen sich auch mit Gemüse austauschen, das man sowieso zu Hause hat.

24. Chili Sin Carne

Tags: warm / herzhaft / mittags / abends

veganes Chili sin carne Vegan zum Mitnehmen gesund unterwegs

Besonders zur kalten Jahreszeit ist das Chili Sin Carne eine Wohltat für Körper & Seele. Warum also nicht mal für die Mittagspause mitnehmen? Einmal kurz aufgewärmt mit ein Klacks dieser unfassbar guten veganen Sour Cream genießen. Chili schmeckt am nächsten Tag sowieso noch besser, weil es schön durchgezogen ist.

25. Falafel mit Sesamsauce

Tags: warm / herzhaft / mittags / abends

Falafel gebacken Salat gesund

Diese Falafel werden im Gegensatz zur traditionellen Art gebacken und nicht frittiert. Ansonsten ist das Rezept für die kleinen Bratlinge aber klassisch libanesisch und schmeckt hervorragend mit der dazugehörigen Sesamsauce und Hummus. Falafel lassen sich wunderbar in größerer Menge vorbereiten und einfrieren bzw. einige Tage auch im Kühlschrank aufbewahren. Die kleinen Taler sind übrigens auch kalt, z.B. in einem Wrap, köstlich.

 

2 Comments

  1. Kapise Micaela

    Das ch freue mich schon die Rezepte aus zu probieren Danke

    • Mina

      Vielen Dank für Deinen Kommentar Micaela. Freut mich sehr, dass sie Dir gefallen! Lieben Gruß

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