10 Tipps für die pflanzenbasierte (vegane) Ernährung unterwegs

Alle, die sich schon etwas länger pflanzenbasiert ernähren, werden mir bei der Aussage zustimmen, dass nichts einfacher ist als das. Zumindest zu Hause und in der gewohnten Umgebung. Schwieriger wird es, wenn wir unterwegs sind – möglicherweise sogar an Orten, an denen wir uns nicht auskennen oder wo wir die Sprache nicht beherrschen. Ob beruflich oder privat, ob man Familie besucht oder im Urlaub ist – es gibt viele Gründe länger unterwegs zu sein, aber es gibt keinen Grund seine pflanzenbasierte Ernährung dabei zu Hause zu lassen.

Die letzten sechs Jahre habe ich privat sowie beruflich sehr viel Zeit im Flieger, Zug, Auto und Ausland verbracht. Da heißt es dann nicht mehr nur “Mal” nicht auf seine Ernährung achten, sondern sich womöglich ständig von Flugzeugessen, Room Service im Hotel, der Käsebreze am Bahnhof und Schokoriegeln zu ernähren. Darauf hatte ich keine Lust mehr und seit ich meine Ernährung auf pflanzenbasiert (aka vegan) umgestellt habe, bin ich nach ein paar Anfangsschwierigkeiten inzwischen sehr viel erfahrener. Die Ausrede “also zu Hause kann ich das ja noch, aber unterwegs ist es doch viel zu kompliziert” zählt für mich jedenfalls nicht mehr. Die oberste Regel lautet: Recherche. Dazu hat leider nicht jeder Zeit oder Lust. Genau hier kommt dieser Beitrag mit Tipps & Tricks ins Spiel. Denn mir macht es nicht nur unheimlich Spaß zu recherchieren, sondern ich habe in den letzten Jahren auch sehr viel Erfahrung dazu gesammelt.

vegan-unterwegs-Malta

Wichtig: Es geht hier nicht darum, sich immer absolut gesund zu ernähren. Wofür man sich letztendlich entscheidet – ob für den Obstsalat oder die Oreos – bleibt jedem selbst überlassen. Natürlich lebe auch ich nicht in einer perfekten Welt und ernähre mich unterwegs nicht nur von rohem Obst & Gemüse aus dem Biomarkt. Im Gegenteil, auch ich esse mal frittierte Pommes vom Imbiss. Das ist (für mich) nicht nur völlig ok, sondern meiner Meinung nach ist es auch gesund, eine gesunde Einstellung dazu zu haben. Jedenfalls möchte ich hier die hilfreichsten Tipps für eine mehr oder weniger gesunde, aber immer vegane Ernährung unterwegs teilen. Die Liste ist spontan entstanden und wird dementsprechend erweitert, wenn mir noch mehr einfällt. Über die Updates halte ich Dich gerne auf dem Laufenden, z.B. auf Facebook oder über meinen kostenlosen Newsletter, der einmal wöchentlich direkt in Deinem E-Mail-Postfach landet.

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01. Recherche

Recherche-Tools

Heutzutage ist es ja zum Glück möglich vorab jede Menge online zu recherchieren. Meine liebste App ist wohl Google Maps, ohne die ich regelmäßig irgendwo in der Welt verloren wäre. Damit suche ich nicht nur den nächsten Supermarkt – bei Jetlag nachts auch mal den nächsten 7-Eleven – in meiner Nähe raus, sondern auch Restaurants mit veganem Angebot. Dabei gebe ich oft ganz banal “vegan” ein, oder auch “vegan Burger”. Dann wäre da Happy Cow, eine Website (kostenlos) und App (kostenpflichtig), die neben veganen, vegetarischen und veg.-freundlichen Restaurants auch Geschäfte auflistet (weltweit). Ich habe mir die App gekauft, weil sie recht übersichtlich und praktisch für unterwegs ist. Sie zeigt mir auch in der Kartenansicht meinen Standort an und was es in der Nähe gibt, sofern ich mit dem Internet verbunden bin. Man kann auch Filter anwenden, z.B. “nur geöffnete Restaurants anzeigen”. Für die Suche nach veganen/ vegetarischen Restaurants & Cafés in Deutschland benutze ich hin und wieder die kostenlose App vanilla bean (mit zugehöriger Website). Die App bietet auch interessante Filter, z.B. “mit regionalen Zutaten”.

02. Selbstgemachtes

Nachdem ich mich nie darauf verlasse, dass es irgendwo schon etwas für mich geben wird, habe ich meistens etwas dabei. Am einfachsten ist es, am Vorabend die doppelte Menge zuzubereiten. Meine 25 liebsten Rezepte für Gerichte zum Mitnehmen habe ich ja schon in einem anderen Beitrag zusammengefasst. Als Grundlage sind Reis, Kartoffeln oder auch Nudeln schnell und einfach zubereitet. Dazu gibt’s bei mir meist Kichererbsen, Linsen oder Bohnen und Gemüse, außerdem oft Avocado, Samen oder Nüsse und manchmal noch eine Sauce oder ein Dressing. Letztere solltest Du immer separat und beim Fliegen in 100 ml Behältern abpacken. Ich habe auch immer Nüsse und Riegel in der Handtasche sowie Instant-Noodles und einen Aufstrich im Koffer. Dazu brauche ich dann entweder nur noch heißes Wasser oder Brot/ Brötchen. Ich habe übrigens immer auch eigenes Besteck dabei, was super praktisch ist.

vegan zum Mitnehmen

03. Ausland (Urlaub oder Geschäftsreise)

Hier gilt eigentlich alles im 1. Punkt zum Thema Recherche genannte. Am besten vorher schon Restaurants und Supermärkte in der Nähe der Unterkunft raussuchen und was es in der Unterkunft selbst gibt. Welche traditionellen Gerichte sind vegan oder lassen sich leicht “veganisieren”? Infos dazu findet man auf Blogs, oder einfach indem man Kollegen oder Einheimische fragt. Ich suche auch immer nach einschlägigen Websites und bin vor unserem Malta-Urlaub auf diese tolle Seite gestoßen, die vegane Restaurants auf der Insel aufzeigt. Wenn man z.B. geschäftsmäßig oft vor Ort ist, ist es sehr empfehlenswert sich eine kleine Liste als Notiz, z.B. im Handy, anzulegen.

04. Sprachbarrieren

Es ist immer sehr hilfreich, wenn man die wichtigsten Begriffe in der jeweiligen Sprache beherrscht. Neben “Hallo!” und “Danke!”, was meiner Meinung nach wirklich die wichtigsten Vokabeln in jeder Sprache sind, sollte man also noch “ohne Butter, Ei…” draufhaben. Wenn einem die Aussprache sehr schwer fällt, kann man es auch aufschreiben (lassen) und demjenigen zeigen. Auch hier gilt: Recherche, Recherche, Recherche. Ich habe ich meinem Reisebericht über den Iran z.B. die wichtigsten Begriffe und zufällig vegane bzw. leicht zu “veganisierende” Gerichte aufgezählt. Hier gibt es ein umfassendes PDF mit “Erklärenden Karten” in 83 Sprachen, die man sich herunterladen und auch ausdrucken kann. Großartig! Ok. Ehrlich gesagt habe ich derartiges bisher noch nicht gebraucht und würde mir beim ersten Mal wahrscheinlich auch irgendwie blöd vorkommen. Aber hey, in Vietnam hätte ich mir damit bestimmt so einige Versuche, mit Händen & Füßen zu kommunizieren, sparen können. Ich würde also in erster Linie immer erst mit den Menschen reden und nicht gleich die Karte zücken. Wenn man allerdings das Gefühl hat, nicht verstanden zu werden, kann man auf sowas zurückgreifen.

05. Flughafen/ Flugzeug

Ich erlebe es im Flieger immer wieder, dass nach einer veganen, vegetarischen oder gar glutenfreien Alternative gefragt wird. Leider ist das meistens nicht möglich, da das Bordpersonal nicht mal eben wie im Restaurant etwas auf Anfrage zubereiten kann. Daher gilt: eigenverantwortlich mitnehmen oder irgendwie anderweitig selbst dafür sorgen. Viele Fluggesellschaften bieten einen ganzen Katalog an Sondermahlzeiten an, aus dem man für Langstrecken oft noch bis 24 h vor Abflug kostenfrei bestellen kann (Vegan = VGML). Natürlich ist auch das aufgewärmtes Flugzeugessen und nur weil etwas “vegan” ist, ist es nicht automatisch gesund. Manchmal gibt es auch Obst, Nüsschen oder einen anderen kleinen Snack. Einfach nett nachfragen, aber wie gesagt nichts erwarten.

Wer es verpasst oder gar nicht erst die Möglichkeit hat, ein Sonderessen zu bestellen, kann sich auch noch am Flughafen eindecken. Immer mehr Flughäfen bieten inzwischen nämlich auch vegane Snacks/ Gerichte an. Am besten man informiert sich online über die Seite des Flughafens (Terminal beachten). Das kann man bei längerem Aufenthalt selbst vor Ort noch, schließlich bieten immer mehr Flughäfen auch kostenfreies WLAN an. Und ja, darüber findet man oft schneller etwas, als wenn man die Mitarbeiter an der Information fragt, wo man etwas Geeignetes bekommt. Glaubt mir! Notfalls gibt es fast immer zufällig vegane Produkte, z.B. Oreos, Chips oder dunkle Schokolade im Zeitschriften- oder Duty Free Laden.

Am besten ist es aber natürlich selber Snacks mitzunehmen. Geeignet sind hier Obst, Müsliriegel, Nüsse, Instant-Gerichte oder zarte Haferflocken (nach dem Service in der Flugzeugküche nach heißem Wasser fragen) selbstgemachte Sandwiches, oder eines dieser wundervollen Gerichte zum Mitnehmen. Je nach Zielland darf z.B. Obst jedoch nicht eingeführt werden. Also unbedingt vor dem Verlassen des Fliegers aufessen! Ganz wichtig ist auch, die Regelungen für Flüssigkeiten zu beachten, z.B. bei Dressings & Saucen. Pro Passagier sind grundsätzlich max. 1 Liter mit je 100 ml Behältnissen erlaubt.

06. Bahnhof/ Zug (DB)

Im Bordbistro der DB gibt es Brötchen, z.B. mit Marmelade, Salate und Nudeln mit Tomatensauce. Seit August 2017 gibt es wohl auch ein veganes Gericht, das von einer Bloggerin kreiert wurde. Ich kann mich ehrlich gesagt nicht erinnern, je etwas in der Bahn gegessen zu haben und kann deshalb auch nichts Bestimmtes empfehlen. Allerdings habe ich schön öfter nach einem Becher mit heißem Wasser gefragt und damit entweder einen mitgebrachten Tee oder mir mein Porridge (mit den mitgebrachten Zutaten, die auf dem Bild unten zu sehen sind) zubereitet.

Wenn möglich, nehme ich mir für längere Zugfahrten etwas Selbstgemachtes mit oder kaufe mir noch am Bahnhof einen Snack. Notfalls gibt’s auch hier wie am Flughafen im Zeitschriftenladen immer zufällig vegane Produkte, z.B. Oreos, Chips oder dunkle Schokolade. An größeren Bahnhöfen gibt es z.B. auch Drogerien. Dort könnte man sich einen Aufstrich kaufen, den man dann auf ein Brötchen vom Bäcker schmiert – vorausgesetzt man hat Besteck dabei. Das könnte man aber auch direkt beim Bäcker oder dem nächsten Imbisstand bekommen.

07. Hotel

In eigentlich jedem Hotel und in vielen anderen Unterkünften gibt es einen Wasserkocher auf dem Zimmer. Sollte es keinen geben, kann man oft auf Anfrage einen aufs Zimmer bekommen. Damit lassen sich nicht nur Tee und Instant-Gerichte zubereiten, sondern auch ein super leckeres & nahrhaftes Porridge. Deshalb habe ich auf Reisen immer Haferflocken, ein Nussmus und Zimt dabei. Frisches Obst nehme ich entweder auch von zu Hause mit oder besorge mir unterwegs etwas. Wer viel reist oder sich (oft zu recht) auch vor dem Wasserkocher im Hotelzimmer ekelt, kann sich auch einen kleinen für unterwegs kaufen. Ich kenne auch einige, die auf ihren Reisen einen kleinen Mixer für Smoothies und Ähnliches mitnehmen. Wenn es mal Room-Service sein soll, gibt es auch hier – natürlich abhängig vom Land und Hotel – immer mehr vegane Gerichte auf der Karte. Oft gibt es einen Obstteller und Salate oder Nudelgerichte, die keine tierischen Produkte enthalten oder weggelassen werden können.

Vegan zum Mitnehmen pflanzenbasiert gesund unterwegs

08. Supermarkt

Den nächsten Bio- oder konventionellen Supermarkt, auch den 7-Eleven, der nachts noch offen hat (#jetlag), findet man ganz einfach über Google Maps. Was es dort eigentlich immer gibt: Obst, Trockenfrüchte, Nüsse. Oft findet man auch Hummus, Aufstriche, Riegel oder auch Kartoffelsalat in der Kühltheke. Wer es mag, findet mittlerweile auch Käse- und Wurst Ersatzprodukte in vielen Supermärkten. Selbst Discounter und vor allem Drogerien verkaufen eine recht gute Auswahl an veganen Aufstrichen, Riegeln und Reiscrackern. Im Biomarkt gibt’s auch öfter ein vegan belegtes Brötchen an der Theke. Wer eine genaue Auflistung aller veganen Fertigprodukte in deutschen Märkten möchte, sollte sich den Einkaufsguide von PETA mal ansehen. (Man könnte langsam meinen, ich arbeite für PETA 😀 Nein, ich finde aber vieles auf deren Website gerade für vegane Anfänger sehr hilfreich. Nachdem ich eher wenig Fertigprodukte kaufe und wenn, dann einfach immer die Zutatenliste durchgehe, bin ich zufällig bei meiner Recherche für diesen Beitrag auf den Einkaufsguide gestoßen.) Für die USA gibt es z.B. auch eine App (Vegan Xpress), die sämtliche vegane Produkte aus den Lebensmittelgeschäften auflistet.

09. Eingeladen bei Freunden/ Familie

Das ist noch mal ein Kapitel für sich, wozu ich auch noch einen ganzen Beitrag verfassen könnte. Kurz gesagt: Nicht erwarten, dass der Gastgeber den Essgewohnheiten jedes einzelnen Gastes entgegenkommen kann. Wenn Du “anders” isst als alle anderen, dann solltest Du anbieten etwas mitzubringen. Am besten Du nimmst gleich genug für alle mit und bereitest Dich schon mal auf die Rezeptanfragen vor. Sollte der Gastgeber fragen, was Du gerne isst und anbieten etwas für Dich zu machen, könntest Du konkrete Vorschläge machen, z.B. was man wo kaufen kann oder einfache (!) Rezepte weitergeben. Dieser Nudelsalat ist z.B. schnell & einfach gemacht, vor allem mit gekaufter veganer Mayo, die es mittlerweile in vielen Supermärkten gibt. Alternativ sind auch dieser Kartoffelsalat und dieser würzige Paprika-Aufstrich sehr zu empfehlen. Diese Avocadokräutercreme und Hummus sind auch schnell gemacht. Zusammen mit gutem Brot macht das auf jeden Fall satt.

10. Restaurants

Beim Italiener, Asiaten oder auch beim Inder findet man am ehesten ein veganes Gericht oder eines, das sich leicht “veganisieren” lässt. Hierzu wird es bald einen ausführlichen Beitrag mit Tipps zu den einzelnen Küchen geben.

Wenn es mal schnell gehen muss. Auch Fast-Food-Ketten bieten mittlerweile vegane Optionen an. Ich bin nur selten bei Starbucks, Subway & Co. zu Gast, kann hier aber zwei Apps empfehlen: “Peta zwei” für Deutschland und “Vegan Xpress” für die USA. Beide Apps listen nicht nur sämtliche vegane Optionen der Fast-Food-Läden, sondern auch vegane Produkte aus dem Supermarkt auf.

Fazit

Selbst wenn es mal stressig ist (ja, davon kann auch ich ein Lied singen), es ist immer möglich etwas Geeignetes zu finden. Getreu dem Motto “der Hunger isst alles” wird man sicher überall fündig, selbst wenn es schließlich etwas ist, das man zu Hause nicht unbedingt essen würde. Aus welchem Grund auch immer Du Dich pflanzenbasiert/ vegan ernähren möchtest, es gibt eigentlich immer eine Lösung, solange man selbst etwas flexibel bleibt. Manchmal heißt es auch einfach genügsam sein. Wir sind es gewohnt, ständig und im Überfluss Essen zur Verfügung zu haben und nicht lange warten zu müssen. Das ist toll und dafür bin ich auch sehr dankbar. Nur hält man es tatsächlich auch mal ein paar Stunden ohne etwas zu essen aus – hab’ ich mir sagen lassen 😉 Ja, auch ich muss mir da an meine eigene ungeduldige Nase fassen. Aber meist schmeckt das Essen doch noch viel besser, wenn man sich den Appetit vorher nicht mit irgendeinem Müll verdorben hat.

Fazit vom Fazit

Wer sich aus rein ethischen oder ökologischen Gründen vegan ernährt und sich für die Nährstoffe nicht so sehr interessiert, wird mittlerweile fast überall fündig. Willst Du Dich darüber hinaus möglichst gesund ernähren, heißt es: selbstgemachtes Essen mitnehmen oder gut vorbereitet sein.

Eure Erfahrungen und Tipps interessieren mich sehr! Worauf greifst Du immer wieder zurück, wenn Du unterwegs bist? Wenn Du noch den ultimativen Tipp hast, wie man sich unterwegs möglichst entspannt gesund UND pflanzenbasiert ernähren kann, verrat ihn uns doch gerne in den Kommentaren!

 

 

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