Starkes Immunsystem durch ausgewogene Ernährung

Ob Coronavirus, Influenza oder Erkältungsviren – unabhängig von der Jahreszeit ist unser Immunsystem Tag und Nacht damit beschäftigt, schädliche Keime zu bekämpfen oder gar nicht erst eindringen zu lassen. Nur ein starkes Immunsystem schützt unseren Organismus vor körperfremden Stoffen. Sind Krankheitserreger trotz Schutzsysteme (Haut- und Schleimhäute) in den Körper gelangt, müssen sie vom Immunsystem unschädlich gemacht werden. Diese Aufgabe übernehmen Abwehrzellen, die Krankheitserreger direkt angreifen (auch als weiße Blutkörperchen (Leukozyten) bekannt), sowie Killerzellen, die entartete Zellen außer Gefecht setzen, wenn sie krebsartig oder mit einem Virus infiziert werden.

starkes Immunsystem durch gesunde Ernährung

Das ist natürlich eine stark verkürzte Erklärung des Immunsystems, welches neben dem Nervensystem das komplexeste ist, das wir Menschen besitzen. Wer sich näher dafür interessiert, findet hier leicht verständliche Erklärungen zur Funktionsweise. Sehr empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang auch die alte Zeichentrickserie „Es war einmal… das Leben“, in der der menschliche Körper erklärt wird (nicht nur für Kinder interessant!).

Infektionen entstehen jedoch nicht immer nur durch den Kontakt zu einer erkrankten Person. Innerhalb unseres Organismus können latente Infektionen schlummern, die nur darauf warten zuzuschlagen, sobald das Immunsystem schwächelt. Deshalb ist das ständige Händewaschen, zu dem immer wieder geraten wird, nicht ausreichend. Wir müssen darüber hinaus sicherstellen, dass unser Immunsystem auf Höchstleistung funktioniert. Das erreichen wir nur durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise. 

Starkes Immunsystem durch ausgewogene Ernährung 

Eine ausgewogene Ernährung, die eine gute Versorgung mit allen Nährstoffe sicherstellt, ist unabdingbar für eine funktionierende Abwehr. Wer sein Immunsystem stärken will, sollte den Fokus besonders auf die folgenden Nährstoffe richten. 

Wichtige Vitamine für ein starkes Immunsystem

Vitamin A (Retinol): erhöht, vereinfacht gesagt, die Anzahl der Killerzellen. 

Pflanzliche Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln, Paprika, Blattspinat, Grünkohl und Aprikosen enthalten das Provitamin A (Beta-Carotin), welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann. 

Vitamin B6: wichtig für den (Protein-) Stoffwechsel und unser Immunsystem. 

Gute Quellen sind Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide, Kohl und Avocados. Das Vitamin ist vor allem auch aus Linsen, Bohnen und Bananen gut bioverfügbar, das heißt  es wird gut vom Körper aufgenommen. 

Vitamin B9 (Folat): nicht nur für Schwangere wichtig; unterstützt die körpereigene Abwehr. Folat wird vor allem bei der Lebensmittelzubereitung durch Waschen, Erhitzen und Sauerstoffkontakt abgebaut, weshalb folatreiche Lebensmittel wie grünes (Blatt-) Gemüse, Tomaten und Orangen als unerhitzte Frischkost verzehrt werden sollten. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Folatlieferanten.

Vitamin C: das wohl bekannteste unter den Vitaminen wirkt antioxidativ. Während Vitamin C zur Behandlung einer Erkältung sehr wahrscheinlich nicht wirksam ist, ist es unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem. Im Gegensatz zu beispielsweise Vitamin A oder E kann unser Organismus Vitamin C nicht lange speichern, sodass wir es bestenfalls täglich über die Ernährung aufnehmen sollten. Tabletten (Vitamin C ist das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel) benötigen wir für eine gute Versorgung übrigens nicht. Mit einer durchschnittlich großen roten Paprika, die man auch unterwegs wie einen Apfel essen kann, hat man seinen Vitamin-C-Tagesbedarf bereits gedeckt. Weitere gute Vitamin-C-Quellen sind Petersilie, Rosenkohl, Brokkoli und Sanddornsaft. Vitamin C ist nicht hitzebeständig, daher sollte die Paprika beispielsweise öfter roh statt gegart gegessen werden.

Vitamin D: wer zu häufigen Infekten neigt, könnte einen Vitamin-D-Mangel haben und sollte das bei einem Arzt untersuchen lassen. Während wir im Sommer in der Regel ausreichend Vitamin D über die Haut bilden können, reicht die Sonnenstrahlung im Winter nicht aus, weshalb eine Nahrungsergänzung oft sinnvoll ist. Eine gute Versorgung mit dem Vitamin ist darüber hinaus wichtig für die Calciumaufnahme.

Vitamin E: schützt und erhöht die Anzahl der Zellen, die Krankheitserreger unschädlich machen. Gute Vitamin-E-Lieferanten sind vor allem Nüssen (z.B. Walnüsse) Soja und Wirsingkohl. 

Wichtige Spurenelemente für ein starkes Immunsystem

Die Spurenelemente Selen und Eisen wirken immunstimulierend. Eine zu geringe Eisenzufuhr lähmt die Fresszellen. Von einer Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel bei keinem erwiesenen Mangel ist jedoch abzuraten, denn hier gilt: „viel hilft nicht viel“. Ein Eisenüberschuss fördert nämlich das Bakterienwachstum. 

Eisen: Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen & Nüsse und grünes Blattgemüse.

Für die bessere Aufnahme im Körper sollten eisenhaltige Lebensmittel immer mit Vitamin-C-reichen kombiniert werden, z.B. Hummus + Paprika oder Haferflocken + O-Saft. Kaffee und Rotwein hingegen hemmen die Eisenaufnahme und sollten deshalb nicht (immer) unmittelbar zum Essen getrunken werden.

Selen: Besonders Paranüsse sind reich an Selen, da der Paranussbaum das Spurenelement stark anreichert und die Nüsse aus Anbaugebieten mit selenreichen Böden kommen (z.B. Bolivien). Vollkornbrot, Linsen und Reis können zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. 

Zink: Das Spurenelement ist essenziell für die Entwicklung von Abwehrzellen. Gute vegane Quellen für Zink sind Samen und Nüsse (v.a. Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne), Haferflocken, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.

wichtige Nährstoffe Vitamine Mineralstoffe für ein starkes Immunsystem

Wichtige Makronährstoffe für ein starkes Immunsystem

Omega-3-Fettsäuren

Neben den Vitaminen und Mineralstoffen spielen auch die Hauptnährstoffe eine ausgeprägte Rolle, wenn es um immunstärkendes Essen geht. Das Fettsäuremuster, insbesondere das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, hat eine wesentliche Bedeutung bei der Entstehung und Entwicklung von Entzündungen. Während wir meist sehr viel Omega 6 über die Nahrung aufnehmen, sollten wir besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 achten. 

Wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen/ -öl, Walnüsse/ -öl, Hanfsamen/ -öl und Rapsöl.

Proteine

Unter den Proteinen gibt es einzelne Aminosäuren, die ein zentrales Element der Immunabwehr darstellen. Sie regulieren unter anderem die Aktivierung bestimmter Lymphozyten und Killerzellen, beeinflussen deren Vermehrung und werden auch für die Produktion von Antikörpern benötigt. Besonders wichtig ist in dem Zusammenhang eine ausreichende Zufuhr der Aminosäuren Arginin und Glutamin

Arginin aus pflanzlichen Quellen: Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse) und Samen (Kürbiskerne, Pinienkerne), Hülsenfrüchte (z.B. Erdnüsse, Erbsen), aber auch das Pseudogetreide Buchweizen.

Glutamin aus pflanzlichen Quellen: Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen) und Haferflocken.

Kohlenhydrate

Besonders nach intensiven Belastungen (z.B. Training) können Kohlenhydrate das Immunsystem wieder stärken. Mehr zum Thema Sport und vegane Ernährung ist hier zusammengefasst

wichtige Nährstoffe Omega 3 Kohlenhydrate Proteine für ein starkes Immunsystem

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sie gehören nicht zu den essenziellen Nährstoffen, haben aber sehr wahrscheinlich gesundheitsfördernde Wirkungen. Einige sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich besonders positiv auf ein starkes Immunsystem aus: 

Carotinoide: Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse, Grapefruit, Aprikosen, Melonen, Kürbis

Flavonoide: Äpfel, Birnen, Beeren, Kirschen, Pflaumen, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja, grüner und schwarzer Tee

Glucosinolate: alle Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf

Phytoöstrogene: Getreide, Hülsenfrüchte (z.B. Soja), Leinsamen

Saponine: Spinat, Knoblauch, Haferflocken, Hülsenfrüchte

Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika

Kurz gesagt: die Zusammensetzung unserer Darmbakterien, auch Mikrobiom genannt, ist für die körpereigenen Abwehrkräfte von großer Bedeutung. Vor allem Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine vielfältige Bakteriengemeinschaft. Durch eine hohen Anteil vollwertiger, pflanzenbasierter Lebensmittel werden die guten Bakterien bei Laune gehalten.  

Präbiotika sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile (einige Ballaststoffe (z.B. Inulin) und eine bestimmte Art von Stärke aus Bohnen), welche die „guten“ Bakterien in unserem Darm füttern und damit deren Wachstum und Aktivität fördern. 

Probiotika hingegen sind jene guten Bakterien selbst, welche positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Organismus haben. Die Mikroorganismen kommen natürlicherweise in Sauerkraut (wichtig: nicht pasteurisiert/ erhitzt!) oder Miso vor. 

Ausreichend Flüssigkeit

Besonders im Winter ist es aufgrund trockener Heizungs- und Außenluft wichtig, regelmäßig zu trinken, um die Schleimhäute feucht zu halten. Wasser und ungesüßte Tees sind hier besonders zu empfehlen.

Gesunder Lebensstil für ein starkes Immunsystem

Neben der „richtigen“ Ernährung, die unser Immunsystem stärkt, sind weitere Lebensstilfaktoren ausschlaggebend.

Regelmäßige Bewegung (an der frischen Luft)

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass sich moderates Ausdauertraining positiv auf das Immunsystem auswirkt.

Unterstützt wird unser Immunsystem durch Haut- und Schleimhäute als äußere Schutzsysteme, die das Eindringen der meisten Erreger bereits im Vorfeld verhindern. Frische Luft ist besonders in den Herbst- und Wintermonaten wichtig, da die trockene Heizungsluft unsere Schleimhäute reizt. 

Ausreichend Schlaf

Je besser wir schlafen, umso besser kann unser Immunsystem arbeiten. Das liegt vor allem daran, dass die Abwehrzellen bei Schlafentzug schlechter an infizierte Zellen andocken können, um sie abzutöten. So deuten Studienergebnisse darauf hin, dass Schlafmangel das Erkältungsrisiko erhöht.

Stress vermeiden

Auch unsere psychische/ emotionale Verfassung hat einen Einfluss auf das Immunsystem. Wer gestresst/ frustriert/ depressiv ist, neigt eher zu Infektionen. Auch Angst – zum Beispiel vor dem Coronavirus derzeit – kann das Immunsystem schwächen. Daher ist es sinnvoll vorsichtig, aber dennoch besonnen zu sein. 

Im Winter gilt vor allem auch: volle, überhitzte Räume meiden, denn bei Menschenansammlungen ist die Ansteckungsgefahr höher. Häufiges und gründliches Händewaschen sollte inzwischen auch allgemein bekannt sein. 

Fazit

Eine gesunde Lebensweise ist das beste Mittel, sich vor Krankheiten zu schützen. Dazu gehört neben ausreichend Bewegung und Schlaf vor allem auch eine gesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse. Damit stärkt man das körpereigen Immunsystem, welches Infektionen wie die Erkältung verhindern kann. 

Wenn dich das Thema näher interessiert, könntest du dir die folgenden Bücher und Studien einmal näher ansehen. Sie dienten auch als Quellen für den Artikel.

Brandes R, Lang F, Schmidt R (2019). Physiologie des Menschen: mit Pathophysiologie (Berlin. Springer).

Ebermann, R., and Elmadfa, I. (2011). Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung (Wien. Springer).

Gleeson, M., Nieman, D. C., and Pedersen, B. K. (2005). Immune Function in Sport and Exercise (London. Churchill Livingstone).

Greger, M., Stone, G. (2017) How Not To Die: Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease (London. Pan Books).

Kasper, H., Burghardt, W. (2014) Ernährungsmedizin und Diätetik (München. Urban & Fischer).

Knasmüller, S., Misik, M., Parzefall, W., Wagner, K. (2014) Krebs und Ernährung: Risiken und Prävention – wissenschaftliche Grundlagen und Ernährungsempfehlungen (Stuttgart. Thieme).

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610392876

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/

https://www.nature.com/articles/1601492.pdf

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