Vegan Sport treiben – mit pflanzlicher Ernährung zu Höchstleistungen

Vegane Sportler

Vegan Sport treiben – geht das überhaupt? Dank zahlreicher Sportler, die für eine pflanzliche Ernährung stehen, und der Dokumentation „The Game Changers“ auf Netflix, werden Veganer nicht mehr als körperlich schwach angesehen. Der Mythos wird vor allem durch den Kraftsportler Patrik Baboumian (mit dem Titel „stärkster Mann Deutschlands 2011“), der sich auch für eine vegane Ernährung stark macht, widerlegt. Aber auch Fußball-Profis, wie Timo Hildebrand und Benedikt Höwedes, Tennis-Profi Venus Williams und Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton ernähren sich rein pflanzlich. Wer jetzt meint, dass man beim „Autofahren“ keine Kraft braucht, wird bei den folgenden Zahlen genauso überrascht sein wie ich: Ein Formel-1-Fahrer verbrennt während der gewöhnlichen Renndauer von eineinhalb bis zwei Stunden etwa 3000 kcal und verliert bis zu vier Liter Flüssigkeit. Das liegt vor allem an der durchgehenden Aufrechterhaltung der Konzentration, durch die das Gehirn viel Energie verbraucht, und der körperlichen Anspannung, wobei die Nackenmuskulatur am meisten beansprucht wird.

Egal, ob Hobby- oder Leistungssportler: eine optimale Leistungsfähigkeit baut im Sport auf drei Säulen auf: Training, Regeneration und Ernährung. 

Zum Training gibt es nicht viel zu sagen, außer (und das dürfte bekannt sein): Übung macht den Meister. Die Regenerationsphase ist jedoch genauso wichtig. Dank der vielen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, die eine vollwertige pflanzliche Ernährung mit sich bringt, ist diese bei veganen Sportler meist schneller. Gerade der Leistungssport verursacht oxidativen Stress in den Zellen. Antioxidantien aus der Nahrung helfen den Zellen dabei, sich zu erneuern. Womit wir auch schon bei der Ernährung wären, um die es nun ausführlicher gehen soll.

Erhöhter Energiebedarf beim Sport

Bei allen Sportarten ist der Energiebedarf, je nach Dauer und Intensität, erhöht. Das liegt zum einen an der zusätzlichen körperlichen Aktivität an sich und zum anderen an der größeren Muskelmasse, die mehr Energie verbraucht. Auch der Mikronährstoffbedarf ist entsprechend erhöht. Durch die hohe Mikronährstoffdichte vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel sind vegane Sportler oft sogar besser mit Vitaminen und Mineralien versorgt als Mischköstler. Für eine langanhaltend körperliche Höchstleistung sind komplexe Kohlenhydrate wichtig, während eine fettarme Kost von Vorteil ist. Beides wird durch die vegane Ernährungsform erfüllt. Wer vegan Sport treibt, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr bzw. eine geschickte Kombination unterschiedlicher Aminosäuren achten. 

Vegan Sport treiben: die wichtigsten Nährstoffe für Sportler im Überblick

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Kohlenhydrate = schnelle Energielieferanten 

Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Linsen, spielen eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung, da sie schnell Energie liefern und besonders während des Trainings die Blutzuckerkonzentration aufrechterhalten können. Obst ist neben ihrer Rolle als Energieträger auch wichtig für die Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen und Flüssigkeit. 

Zwar kann der Körper Energie auch aus Fett bereitstellen, jedoch läuft dies langsamer ab als die Bereitstellung aus Kohlenhydraten (Glykogen). Bei längerer Belastung kann also eine höhere Energiegewinnung aus Fett zu einem Leistungsabfall führen.

Nach intensiven Belastungen können Kohlenhydrate das Immunsystem stärken. Während des Ausdauersports kann eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr, zum Beispiel in Form von (selbstgemischten) Fruchtsaftschorlen oder Datteln, die Erschöpfung hinauszögern. 

Proteine = Grundgerüst der Muskulatur

Bei Ausdauerbelastungen – besonders bei Gelegenheitssportlern oder Anfängern – können die Kohlenhydratspeicher soweit entleert sein, dass Aminosäuren zur Energiebereitstellung mit herangezogen werden. Der Proteinbedarf ist demnach nicht nur zum Aufbau von Muskelsubstanz, sondern gleichzeitig auch zum Schutz vor Abbau wertvoller Muskelmasse, erhöht. Der Bedarf kann pflanzlich am besten durch geschickte Kombination unterschiedlicher Aminosäuren der Lebensmittelgruppen gedeckt werden, zum Beispiel Getreide kombiniert mit Hülsenfrüchten, also Mais mit Bohnen, Reis mit Linsen oder Hummus (pürierte Kichererbsen) mit Brot.

Zusätzliche Proteinpulver sind in der Regel nicht nötig, weil alle essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden können. Nur für Sportler, die aufgrund einer Gewichtsreduktion auf Diät sind, könnte zusätzliches Protein, zum Beispiel aus Hanf oder Erbsen, in Form von Pulver vorteilhaft sein. 

Fette – so wenig gesättigte Fettsäuren wie möglich und so viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren wie nötig

Gesunde Fette sind bei einem erhöhten Energiebedarf wichtig, unter anderem für den Hormonhaushalt. Besonderes Augenmerk gilt dabei den essenziellen Omega-3 Fettsäuren, die beispielsweise in Lein-, Hanf-, Rapsöl, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Regeneration nach körperlicher Anstrengung. Gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Fertigprodukten, frittierten und tierischen Produkten vorkommen, sollten gerade von Sportlern gemieden werden.

Flüssigkeit

Eine hohe Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig, um den Wasser- und Mineralstoffverlust über den Schweiß auszugleichen. Auch Krämpfe und Erschöpfung lassen sich durch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit oft verhindern oder zumindest verringern. Teure Sportgetränke sind dabei nicht erforderlich. (Stilles) Mineralwasser, isotonische Getränke und selbstgemachte Saftschorlen (im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) sind stattdessen zu empfehlen. Natürlich sind Getränke, die viel Zucker (Cola, Almdudler, Fruchtmischgetränke etc.) oder Alkohol enthalten, nicht zu empfehlen. 

Vegan Sport treiben: wichtige Mikronährstoffe

Über den Schweiß gehen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe, wie Kalzium, Eisen, Zink und Jod verloren. Der Bedarf erhöht sich dadurch einerseits und eine gute Versorgung unterstützt die Regeneration andererseits. Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Nährstoffen solltest du grundsätzlich nicht prophylaktisch einnehmen, sondern nur bei einem nachgewiesenen Mangel. Denn auch ein Zuviel kann schädlich sein – das gilt weniger für wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C, das bei einer Überdosis mit dem Urin ausgeschieden wird, dafür aber umso mehr für Mineralstoffe wie Zink, Kalzium und Eisen. 

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Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide enthalten Eisen, dessen Aufnahme im Körper durch Vitamin C und organischen Säuren, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, erhöht wird. Zur besseren Aufnahme solltest du Haferflocken also mit Obst kombinieren und Paprika in Hummus dippen. Kaffee, grüner und schwarzer Tee hingegen hindern die Eisenaufnahme.

Zink: Nüsse und Samen, vor allem Kürbiskerne und Hanfsamen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten sind gute Zinklieferanten. Ähnlich wie beim Eisen mindern Kaffee und Tee die Zinkaufnahme und sollten daher am besten nicht zum Essen getrunken werden.

Kalzium: Wasser (auf Kalziumgehalt achten), grünes Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind optimale Quellen für Kalzium und auch aufgrund der besseren Bioverfügbarkeit (Aufnahme im Körper) der Kuhmilch vorzuziehen.

B-Vitamine: Durch den erhöhten Energieumsatz beim Sport besteht auch ein Mehrbedarf an den Vitaminen B1, B2 und B3. Der Vitamin-B6-Bedarf steigt zusätzlich bei einer erhöhten Proteinzufuhr, da es für den Proteinstoffwechsel essenziell ist. Nährhefeflocken, grünes Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bananen, Avocados, Nüsse und Saaten sind allesamt gute pflanzliche Quellen für B-Vitamine. 

Magnesium: Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist wichtig für eine normale Muskelfunktionalität. Veganer sind im Durchschnitt besser mit Magnesium versorgt als Mischköstler. Auf einen Mangel können Muskelkrämpfe hinweisen. Magnesiumreich sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch Mineralwasser, Kaffee und Tee können zur Magnesiumversorgung beitragen. 

Vitamin D: Besonders im Winter kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D für Veganer wie Mischköstler eine Herausforderung darstellen, da die Sonnenstrahlen zu schwach für die körpereigene Bildung über die Haut ist. Eine Supplementierung kann hier sinnvoll sein (am besten einen Test beim Arzt machen). Ein Vitamin-D-Mangel kann das Immunsystem schwächen und die Kalziumaufnahme einschränken. 

Jod: Jodiertes Speisesalz stellt die zuverlässigste Jodquelle dar. Daneben können Meeresalgen, wie Nori (mit definiertem Jodgehalt) zur Jodversorgung beitragen.

Vitamin B12: Unabhängig vom Sport sollten Veganer grundsätzlich Vitamin B12 supplementieren, das heißt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Fazit: vegan Sport treiben

Sport und die vollwertige (!) vegane Ernährung passen wunderbar zusammen, wie nicht zuletzt immer mehr Spitzensportler, die sich pflanzlich ernähren, beweisen. Dies liegt vor allem daran, dass eine vegane Ernährung viele komplexe Kohlenhydrate und wenig Fett beinhaltet. Aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sind reichlich vorhanden, wodurch sich der Körper schneller regeneriert und das Immunsystem gestärkt wird.

Aufgrund eines erhöhten Energieumsatzes kann es für vegane Sportler hilfreich sein, auf eine ausreichende Proteinzufuhr, eine Versorgung der Vitamine B1, B2, B3 und B6 (zur Erhaltung der Muskelfunktionalität) sowie – aufgrund der antientzündlichen Wirkung – auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zu achten. Auch kalzium-, zink- und eisenreiche Lebensmittel sollten häufig verzehrt werden. Auf eine gute Versorgung mit Jod und Vitamin B12 sollten alle Veganer achten. 

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