Die beste Buddha Bowl: bunt, ausgewogen & voller Nährstoffe

Buddha Bowl, Macro Bowl, Glücks Bowl, Super Bowl oder auch Reste Bowl – wie auch immer man sie nennen mag, die mit kunterbunten und vor allem gesunden Zutaten vollgepackte Schüssel ist einfach großartig. Es heißt, die Schüssel sei nach Buddhas Bauch benannt, weil sie ebenso prall gefüllt ist. Feststeht: nach dieser Buddha Bowl siehst du mindestens genauso ausgeglichen und zufrieden aus wie die typische Buddha-Figur, die du nun bestimmt vor Augen hast.

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Im Gegensatz zu meiner Kleidung könnte es bei meiner Essensauswahl nicht bunt genug sein. Schließlich gilt: je mehr unterschiedliche Farben die Zutaten haben, die wir essen, umso mehr Nährstoffe nehmen wir auf. In diesem Sinne: eat the rainbow!

Eine genaue Anleitung ist eigentlich nicht nötig, da du einfach alles in einer Schüssel vereinen kannst, was du am liebsten magst. Oder eben das, was weg muss. Zu den Zutaten bzw. einzelnen Gerichten, die in meiner liebsten Buddha Bowl nicht fehlen dürfen, gehören:

Reis – mal Basmati, mal Vollkorn.

Sesam-Tofu – gesunde Proteinquelle und mit der Marinade so lecker.

Rote Bete – gekocht oder roh.

Gurke – etwas Rohkost darf nicht fehlen, knackig und frisch soll es sein.

Spinat & Brokkoli – grünes (Blatt-)Gemüse, die gesündeste Komponente der Schüssel.

Gelber Paprika-Dip – inspiriert vom syrischen Muhammara-Dip.

Karotten-Salat – einfach nur lecker und voller Vitamine.

Kichererbsen-Curry – gibt die richtige Würze und sorgt auch noch mal für Proteine.

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Buddha Bowl

Eine Buddha Bowl kannst du ganz nach deinem Geschmack zusammenstellen. Dies ist meine liebste Kombination der einzelnen Komponenten. Such dir einfach raus, was dich anspricht, streiche was dir nicht gefällt und ergänze die Schüssel mit deinen Lieblingszutaten. 

Course: Hauptgericht
Cuisine: Amerikanisch
Author: Mina
Ingredients
Paprika-Dip
  • 2 gelbe Paprikaschoten
  • 3 EL Haferkleie (oder Semmelbrösel)
  • 1 Handvoll Cashews
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitrone
  • 1/2 TL Currypulver
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack
Sesam-Tofu
  • 1 Block Tofu
  • 3 EL Tamari/ Sojasauce
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 cm Ingwer, fein gehackt/ gerieben
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 EL Sesam (schwarz oder weiß)
Karotten-Salat
  • 2 große Karotten
  • 3 EL Zitrone
  • 1 EL Tahini
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 tsp Apfelessig
  • 1 tsp Tamari/ Sojasauce
  • 1 tsp Ingwer, fein gehackt
  • 1 EL Sesam (schwarz oder weiß)
Grünes Gemüse
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst/ fein gehackt (optional)
  • 1/4 Brokkoli-Kopf, geschnitten
  • 1/2 TL Currypulver
  • 2 Handvoll Spinat
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Hefeflocken (optional)
Außerdem
  • gekochter Vollkornreis
  • Kichererbsen-Curry (s. Anmerkungen)
  • Gurke
  • Rote Bete
  • Sprossen
  • Sesam
Instructions
Gelber Paprika Dip
  1. Paprikas halbieren, entkernen und mit der geschnittenen Seite nach unten auf ein Backblech legen. Bei 200° C etwa 30-40 Minuten backen, bis die Haut schwarz wird und die Paprika weich ist. 

    Paprikas in eine Glasschüssel legen und mit Klarsichtfolie oder einem Deckel abdecken und 10 Minuten schwitzen lassen. Anschließend die Haut der noch warmen Paprika abziehen. 

    Paprikafleisch mit allen anderen Zutaten in einer Küchenmaschine bzw. mit einem Pürierstab zu einem Dip/ Aufstrich pürieren.  

Sesam-Tofu
  1. Zunächst den Tofu mindestens 20 Minuten pressen. Hierzu Tofu in Küchenpapier oder ein sauberes Küchentuch wickeln und zwischen zwei Tellern z.B. mit Hilfe eines Topfs oder einer Dose beschweren.

    In der Zwischenzeit die Marinade zubereiten: Tamari, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma in einer Schüssel vermengen. Den gepressten Tofu in Quadrate schneiden und 30 Minuten darin marinieren. Anschließend in Sesam wälzen und von beiden Seiten scharf anbraten. 

Karottensalat
  1. Karotten mit einem Spiralschneider in dünne Spagetti schneiden oder mit einem Schäler hobeln.

    Alle Zutaten für die Sauce vermischen und mit den Karottenstreifen vermengen.

Grünes Gemüse
  1. Knoblauch in etwas Öl (oder Wasser) in einer Pfanne anschwitzen. Brokkoli dazugeben und anbraten. Mit Currypulver und nach Belieben mit weiteren Gewürzen würzen. Mit etwas Wasser ablöschen und 3-5 Minuten dünsten. Spinat dazugeben, einige Minuten ziehen und zusammenfallen lassen. Das Gemüse mit Zitronensaft beträufeln und nach Belieben mit Hefeflocken bestreuen.

Anrichten
  1. Nach Belieben mit den übrigen Zutaten in Schüsseln anrichten und genießen. 

Ich hoffe, Dir gefällt das Rezept – hinterlass gerne Feedback unten in den Kommentaren! Teil Deine Kreationen auch auf meiner Facebook-Seite oder auf Instagram mit dem Hashtag #minamadefood und verlink mich gerne (@thisisminamade), damit ich es auch sehe!

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